มหัศจรรย์พลังถั่ว
อนุสรา ทองอุไร
คงไม่มีใครที่ไม่รู้จัก ถั่วรูปกลมๆ รีๆ หลากหลายรูปแบบ รสชาติหวานมัน แต่จะมีสักกี่คนที่จะรู้ว่าเจ้าถั่วนานาชนิดเหล่านั้น นอกจากรสชาติที่น่าเอร็ดอร่อยแล้ว ยังเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพมาเนิ่นนาน แต่จะกินชนิดไหนดีล่ะที่จะทำให้เราได้สารอาหารตรงตามต้องการ เพราะกำลังจะกล่าวถึงอาหารกินเล่น ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไม่ต้องสงสัย ทั้งยังสามารถรับประทานได้แบบเดี่ยวๆ หรือผสมผสานในอาหารคาวหวานได้อย่างกลมกล่อมนานาชนิด แล้วจะดีขนาดไหน หากได้รู้ว่าถั่วเกือบทุกชนิดนั้นมีวิตามินสูง มีคอเลสเตอรอลน้อย และมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่เต็มเปี่ยม ไม่ว่าจะเลือกรับประทานแบบไหนก็ได้คุณค่าเต็มๆ
ถั่วที่เรากินเป็นผัก มักกินทั้งฝักและเปลือก ฝรั่งมักเรียกว่า Beans เล่ากันว่าน่าจะเป็นพืชชนิดแรกๆ ที่มนุษย์รู้จักเพาะปลูก ถั่วจำพวก Beans และ Peas หรืออะไรที่ลงท้ายด้วยคำเหล่านี้ มักกินทั้งเปลือกที่หุ้มเมล็ดอยู่ภายใน เช่น ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว ถั่วแขก ถั่วพุ่ม ส่วนถั่วเหลืองต้องเอาเปลือกหุ้มออกแล้วแกะเมล็ดออกมา ถั่วเหลืองเรียกว่า Soy Bean
ผักจำพวกถั่ว เป็นอาหารที่นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานเป็นประจำอยู่แล้ว อะไรที่เป็นสีเขียวๆ เป็นพืชกินได้ย่อมดีต่อสุขภาพ ส่วนถั่วเปลือกแข็งเรียกว่า Nuts ที่ต้องกะเทาะเปลือกออกก่อน เอาเมล็ดไปอบหรือคั่วให้สุก กำลังเป็นอาหารว่างแนะนำของคนรักษ์สุขภาพทั่วโลก ชาวตะวันตกบอกว่านัตไม่ใช่ถั่ว แต่เป็น ผลไม้แห่งต้นไม้ แถมได้คุณค่าสารอาหารครบ ชาวแมคโครไบโอติกส์นิยมกันนัก
ถั่วเป็นอาหารที่ดีที่สุดอีกชนิดหนึ่งที่คนเราควรรับประทาน โดยข้อมูลจากการศึกษาของประเทศสหรัฐอเมริกา ด้านโภชนาการอาหารได้แก่ ผักหลากหลายชนิด ผลไม้และไวน์แดงรวมทั้งผิวของถั่วต่างก็พบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งสิ้น ปัจจุบันองค์การอาหารและยาของอเมริกาแนะนำให้รับประทานถั่ววันละ 1 กำมือ เพื่อลดไขมันและโดยทั่วไปถั่วจะมีผลดีต่อร่างกายดังนี้
ไขมันในถั่วชนิดต่างๆ จะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ในถั่วจะมีน้ำมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคหัวใจ
ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามารถป้องกันเซลล์ในร่างกายของเราเพื่อไม่ให้เกิดโรคบางชนิด เช่น โรคมะเร็งและโรคหัวใจ โดยมีองค์ประกอบของวิตามินอี เซเลเนียม กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์
หากพูดถึงถั่วอบหลายๆ คนอาจจะยังไม่ทราบว่าเป็นอาหารจานโปรดของนักกีฬาชื่อดังหลายคน ที่ทำให้พวกเขามีพลังในการแข่งขันและประสบความสำเร็จในการแข่งขัน มาดูพลังมหัศจรรย์ของถั่วแต่ละชนิด
อัลมอนด์ตัวช่วยสำคัญของหัวใจ (Almond)
อัลมอนด์ เป็นถั่วประเภท Tree Nut ซึ่งให้คุณค่าสารอาหารต่อร่างกายมากกว่าถั่วประเภทคลุมดินอย่างถั่วลิสงหรือถั่วเขียว และอัลมอนด์ยังถูกจัดให้เป็น 1 ใน 10 สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะมีคุณประโยชน์มากมาย จากงานวิจัยเชื่อว่าอัลมอนด์ 10 เมล็ด หรือ 23 ออนซ์ ในปริมาณนี้ทำให้ได้รับวิตามินอีเกือบครึ่งที่ควรได้รับต่อวัน และมีคุณค่าแอนตี้ออกซิแดนต์เท่ากับชาเขียวแท้ๆ 1 แก้ว อัลมอนด์ในปริมาณเศษ 1 ส่วน 4 ถ้วยตวง มีปริมาณแคลเซียมเท่ากับนมในจำนวนที่เท่ากัน ที่สำคัญก็คืออุดมไปด้วยแคลเซียมและสารสารต้านอนุมูลอิสระ
นอกจากนั้น ในต่างประเทศมีการวิจัยถึงประโยชน์ของอัลมอนด์อย่างจริงจังกันมานานแล้ว ซึ่งผลการวิจัยจากหลากหลายสถาบันให้ผลตรงกันว่าอัลมอนด์มีบทบาทกับสุขภาพหัวใจอย่างมาก เพราะมีส่วนประกอบสำคัญอย่างกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน เมื่อรับประทานเป็นประจำ จึงมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี
นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาให้กลุ่มตัวอย่างรับประทานอัลมอนด์เป็นอาหารเสริมเป็นเวลา 1 ปี โดย 6 เดือนแรก ให้รับประทานอาหารตามปกติและ 6 เดือนหลัง ให้รับประทานอัลมอนด์ในช่วงระหว่างมื้ออาหารประมาณ 52 กรัมต่อวัน เปรียบเทียบกันพบว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนเพิ่มขึ้น กรดไขมันอิ่มตัวลดลง คอเลสเตอรอลและน้ำตาลลดลง จึงส่งผลโดยตรงในการช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเบาหวานได้ถึง 3050%
ถึงแม้อัลมอนด์จะมีสารอาหารประเภทไขมันในปริมาณที่สูง แต่ไขมันจากอัลมอนด์นั้น เป็นไขมันที่ดีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและจำเป็นต่อกระบวนการทำงานของร่างกาย ดังนั้น อัลมอนด์จึงเป็นอาหารที่ได้รับการแนะนำให้รับประทานเพื่อลดคอเลสเตอรอลและรับประทานแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว โดยไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด เราจึงรับประทานอัลมอนด์แทนของหวานหรือขบเคี้ยวระหว่างวันได้อย่างไม่ต้องกังวล ทั้งยังมีไฟเบอร์ โปรตีนจากพืช วิตามินบี วิตามินดี และโอเมก้า3 ซึ่งจำเป็นสำหรับการเสริมสร้างเซลล์ที่สึกหรอของผิวหนัง เส้นผม ทั้งยังช่วยชะลอริ้วรอยก่อนวัย รวมทั้งไฟเบอร์ที่ได้จากอัลมอนด์ยังช่วยลดการเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย
ฮาเซลนัต (Hazelnut)
เป็นถั่วที่มากด้วยทริบโตเฟน กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ช่วยให้หลับง่าย จึงควรรับประทานเล็กน้อยก่อนเข้านอน อาเซลนัต 10 เมล็ด เท่ากับ 23 ออนซ์ อุดมด้วยสารสร้างภูมิคุ้มกันกระตุ้นการสร้างแอนตี้ออกซิแดนต์และไขมันโมเลกุลเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ มีรสหวานกว่านัตชนิดอื่น เราไม่ค่อยกินฮาเซลนัตในอาหาร แต่มักจะพบในขนมอบช็อกโกแลต มีวิตามินอี เซเลเนียม ป้องกันโรคแก่ก่อนวัย และช่วยควบคุมการผลิตเม็ดเลือดขาวเม็ดเลือดแดงในร่างกาย
พิสตาชิโอ (Pistachio)
มีผลวิจัยว่าหากรับประทาน 3 มื้อต่อวัน จะช่วยลดความดันโลหิตและความตึงเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ ทั้งยังอุดมไปด้วยสารอูทีนและเบตาแคโรทีนที่เป็นหนึ่งในสารแอนตี้ออกซิแดนต์ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล แค่เพียง 1 ออนซ์ หรือ 45 เมล็ด เป็นถั่วสัญชาติฝรั่ง หาได้ในไอศกรีมและเบเกอรี่ มีวิตามินเอ ไฟเบอร์สูง มีแร่ธาตุทองแดง แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี ทำงานร่วมกันช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย และมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ป้องกันโรคหัวใจ
วอลนัต (Walnut)
มีกรดไขมันและโอเมก้า 3 ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ แม้รับประทานเพียงวันละ 1 ออนซ์ หรือ 15 เมล็ด ก็ยังให้ประโยชน์มากต่อวัน ทั้งยังมีแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญนอกจากในเนื้อสัตว์ วอลนัตดีต่อหัวใจ มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมีกรดไขมันโอเมก้า3 แต่กลิ่นของวอลนัต ถั่วลายสมอง หรือบางคนบอกเหมือนปีกแมลงสาบ จะมีกลิ่นแรงกว่าถั่วชนิดอื่น นักโภชนาการแนะว่า กินวอลนัตสักหนึ่งหยิบมือได้คุณค่าเท่ากับแซลมอน 3 ออนซ์ คุณค่าที่ว่าคือโอเมก้า3 ป้องกันโรคหัวใจและลิ่มเลือด
เชสนัต (Chestnuts)
เชสนัต หรือเกาลัด กินร้อนๆ เปล่าๆ ก็อร่อยแล้ว เกาลัดมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่านัตชนิดอื่น ควรกินเกาลัดคั่ว หรือต้มสุกเพราะเกาลัดดิบมีกรดแทนนิกสูง กินแล้วอาหารไม่ย่อย ในหนึ่งเมล็ดมีวิตามินซี บี 6 กรดโฟเลต โปแตสเซียม
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Cashew nut)
ถ้าหากไม่อยากซื้อถั่วฝรั่งนำเข้าราคาแพง กินเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็ได้ให้คุณค่าไม่แพ้กัน มีแร่ธาตุจำเป็นที่เราต้องการเพียงเล็กน้อยแต่ไม่ควรขาด ได้แก่ แมกนีเซียม ทองแดง ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก
ไพน์นัต (Pine Nut)
คือเมล็ดพืชชนิดหนึ่ง อาจจะเหมือนเมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดฟักทอง น่าจะเรียกว่าไพน์ซีดมากกว่า มีวิตามินเอ ซี ดี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด วิตามินดีช่วยการดูดซึมแคลเซียม วิตามินเอและซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
เห็นถั่วหรือนัตที่ไหนให้กินได้ ดูให้แน่ใจว่าไม่ใช่อบมันเนยเต็มอัตรา หรือโรยอยู่บนหน้าไอศกรีมกับเค้กหวานฉ่ำ ค่อยๆ กิน ค่อยๆ คิด กินถั่วอย่างฉลาด ยึดคติว่า กินถั่วหนึ่งหยิบมือทุกวัน ห่างไกลหมอ
Source - Fw mail
